روش انجام
ایستاده، آرنج کنار بدن و کف دست رو به جلو. وزنه را آرام بالا بیاورید و در سه ثانیه پایین بیاورید؛ آرنج جلو و عقب نرود. درد تا ۳ از ۱۰ که تا روز بعد فروکش کند قابل قبول است.
دوز پیشفرض
۳ × ۱۲
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- در حال کار دوسر بازو، بازویی
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: فعالسازی عضلات ضعیف
مرحلهٔ سوم، فعالسازی است: تقویت عضلهای که ضعیف یا کمکار شده، با حرکت کنترلشده و بار سبک، تا بتواند سهم خودش را در نگهداشتن بدن بر عهده بگیرد.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در برنامههایی میآید که ابزار بعد از ارزیابی عارضههای اسکلتیعضلانی تجویز میکند.
احتیاط
- در مرحلهٔ حادِ یک آسیب تازه، این حرکت از برنامه برداشته میشود.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
مقالهٔ مروری:
- Järvinen TA, Järvinen TL, Kääriäinen M, et al. Muscle injuries: optimising recovery. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2007;21(2):317-31.
در پارگی عضله، دورهٔ کوتاه محافظت در روزهای اول و سپس حرکت و بارگذاری تدریجی در حد تحمل درد.