روش انجام
توپ را بین شانه و دیوار بگذارید و آرام روی نقطهٔ حساس فشار دهید. نفس را نگه ندارید.
دوز پیشفرض
۶۰ ثانیه، هر سمت
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- رهاسازی ذوزنقهای
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: رهاسازی و مهار
مرحلهٔ اول برنامهٔ اصلاحی، رهاسازی است: کمکردن حساسیت و سفتیِ بافتی که بیش از حد فعال است — معمولاً با فشار آرام توپ یا فومرولر — تا حرکتهای بعدی راحتتر و درستتر انجام شوند.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در نمونهبرنامهٔ این صفحهها آمده است:
احتیاط
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کتاب مرجع:
- Clark MA, Lucett SC. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
چهار مرحلهٔ برنامهٔ اصلاحی — رهاسازی، کشش، فعالسازی، یکپارچهسازی — که این کتابخانه بر آن چیده شده است. - Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-38.
مرور نظاممند: رهاسازی با فومرول ممکن است دامنهٔ حرکت را کوتاهمدت بیشتر کند؛ مطالعات کوچک و روشهایشان ناهمگون است.