روش انجام
دمر روی توپ، جلوی لگن. آرام وزن بیندازید و ۶۰ ثانیه نگه دارید.
دوز پیشفرض
۶۰ ثانیه، هر سمت
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- رهاسازی ایلیوپسواس (خمکنندهٔ ران)
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: رهاسازی و مهار
مرحلهٔ اول برنامهٔ اصلاحی، رهاسازی است: کمکردن حساسیت و سفتیِ بافتی که بیش از حد فعال است — معمولاً با فشار آرام توپ یا فومرولر — تا حرکتهای بعدی راحتتر و درستتر انجام شوند.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در نمونهبرنامهٔ این صفحهها آمده است:
احتیاط
- بارداری — حذف میشود: دمر خوابیدن روی شکم با پیشرفت بارداری مناسب نیست؛ همان عضلات در وضعیت چهار دست و پا یا نشسته کار میشوند.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کتاب مرجع:
- Clark MA, Lucett SC. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
چهار مرحلهٔ برنامهٔ اصلاحی — رهاسازی، کشش، فعالسازی، یکپارچهسازی — که این کتابخانه بر آن چیده شده است. - Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-38.
مرور نظاممند: رهاسازی با فومرول ممکن است دامنهٔ حرکت را کوتاهمدت بیشتر کند؛ مطالعات کوچک و روشهایشان ناهمگون است.