روش انجام
چهار دست و پا با کمر خنثی. دست یک طرف را جلو و پای طرف مقابل را عقب ببرید تا همراستای تنه شوند؛ هشت ثانیه نگه دارید بیآنکه کمر گود شود یا لگن بچرخد.
دوز پیشفرض
۳ × ۶، ۸ ثانیه، هر سمت
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- در حال کار سرینی بزرگ
- انقباض ایستا مولتیفیدوس و عضلات عمقی ستون فقرات، راستکنندهٔ پشتی، راستکنندهٔ کمری
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: فعالسازی عضلات ضعیف
مرحلهٔ سوم، فعالسازی است: تقویت عضلهای که ضعیف یا کمکار شده، با حرکت کنترلشده و بار سبک، تا بتواند سهم خودش را در نگهداشتن بدن بر عهده بگیرد.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در برنامههایی میآید که ابزار بعد از ارزیابی عارضههای اسکلتیعضلانی تجویز میکند.
احتیاط
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کتاب مرجع:
- McGill SM, Karpowicz A. Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Arch Phys Med Rehabil. 2009;90(1):118-26.
روش اجرا و پیشرفت سه حرکت پایه با ستون فقرات خنثی: کرلآپ، پل پهلو و بِرد-داگ. - McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 3rd ed. Human Kinetics; 2016.
حرکات پایهٔ ثبات ستون فقرات و الگوی هیپ هینج با ستون فقرات خنثی.