روش انجام
دمر، دستها کنار بدن و کفها رو به سقف. سینه را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید، چانه کمی عقب و نگاه به زمین؛ سه ثانیه نگه دارید. سر را به عقب خم نکنید.
دوز پیشفرض
۳ × ۱۰، ۳ ثانیه
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- در حال کار راستکنندهٔ پشتی، راستکنندهٔ کمری، مولتیفیدوس و عضلات عمقی ستون فقرات
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: فعالسازی عضلات ضعیف
مرحلهٔ سوم، فعالسازی است: تقویت عضلهای که ضعیف یا کمکار شده، با حرکت کنترلشده و بار سبک، تا بتواند سهم خودش را در نگهداشتن بدن بر عهده بگیرد.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در نمونهبرنامهٔ این صفحهها آمده است:
احتیاط
- بارداری — حذف میشود: دمر خوابیدن روی شکم با پیشرفت بارداری مناسب نیست؛ همان عضلات در وضعیت چهار دست و پا یا نشسته کار میشوند.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کارآزمایی یا مرور نظاممند:
- Bansal S, Katzman WB, Giangregorio LM. Exercise for improving age-related hyperkyphotic posture: a systematic review. Arch Phys Med Rehabil. 2014;95(1):129-40.
مرور نظاممند: تقویت اکستنسورهای ستون فقرات، قوز پشتیِ مرتبط با سن را کم میکند. - Katzman WB, Vittinghoff E, Lin F, et al. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporos Int. 2017;28(10):2831-41.
کارآزمایی: تقویت هدفمند ستون فقرات و آموزش پاسچر، زاویهٔ کایفوز را کاهش داد. - Giangregorio LM, Papaioannou A, Macintyre NJ, et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporos Int. 2014;25(3):821-35.
توصیهٔ اجماعی: در پوکی استخوان، تقویت اکستنسورهای پشت و تعادل؛ پرهیز از خمشدن مکرر با بار.