روش انجام
به پهلو، یک حولهٔ لولهشده بین آرنج و کمر و آرنج ۹۰ درجه. با وزنهٔ سبک ساعد را به سمت سقف بچرخانید و آرنج را روی حوله نگه دارید؛ در سه ثانیه پایین بیاورید.
دوز پیشفرض
۳ × ۱۲، هر سمت
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- در حال کار چرخانندههای خارجی شانه
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: فعالسازی عضلات ضعیف
مرحلهٔ سوم، فعالسازی است: تقویت عضلهای که ضعیف یا کمکار شده، با حرکت کنترلشده و بار سبک، تا بتواند سهم خودش را در نگهداشتن بدن بر عهده بگیرد.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در برنامههایی میآید که ابزار بعد از ارزیابی عارضههای اسکلتیعضلانی تجویز میکند.
احتیاط
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کارآزمایی یا مرور نظاممند:
- Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2004;34(7):385-94.
EMG: چرخش خارجی خوابیده به پهلو بیشترین فعالیت فوقخاری و گرد کوچک را داشت. - Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med. 2007;35(10):1744-51.
EMG: تمرینهایی که تراپز میانی و تحتانی را با کمترین تراپز فوقانی کار میکنند، از جمله چرخش خارجی به پهلو. - Holmgren T, Björnsson Hallgren H, Öberg B, Adolfsson L, Johansson K. Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study. BMJ. 2012;344:e787.
کارآزمایی: تمرین اختصاصی روتاتور کاف و کتف، نیاز به جراحی را در ایمپینجمنت کاهش داد.