روش انجام
پاها به عرض شانه، وزن روی کل کف پا. لگن را به عقب و پایین بفرستید تا جایی که کمر صاف بماند و پاشنه بلند نشود؛ زانو هم‌راستای انگشت دوم پا. بالا که می‌آیید باسن را سفت کنید.
دوز پیش‌فرض
۳ × ۱۰
این دوز پیش‌فرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماری‌ها و محدودیت‌های خودش تنظیم می‌شود.
عضلات درگیر
- کار همراه با بلندشدن عضله سرینی بزرگ، پهن خارجی (چهارسر)، پهن داخلی (چهارسر)
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضله‌ها روی مدل سه‌بعدی اندازه گرفته شده‌اند.
جای این حرکت در برنامه: یکپارچه‌سازی حرکتی
مرحلهٔ چهارم، یکپارچه‌سازی است: به‌کارگرفتن الگوی تازه در حرکت‌های کامل و روزمره — ایستادن، خم‌شدن، اسکات، راه‌رفتن — تا اصلاح فقط روی تشک تمرین نماند.
در برنامهٔ کدام ناهنجاری‌ها می‌آید
این حرکت در نمونه‌برنامهٔ این صفحه‌ها آمده است:
احتیاط
- صفحهٔ رشد باز (نوجوان و کودک) — حذف می‌شود: بارگذاری سنگین محوری و اکسنتریک حداکثری روی اسکلت در حال رشد، بدون نظر ارتوپد کودکان انجام نمی‌شود.
- آرتروز پیشرفتهٔ زانو — فقط با نظارت: بار روی کشکک و کمپارتمان داخلی در خمِ عمیق بیشترین است؛ دامنه کوتاه و ارتفاع پله کم، زیر نظر.
- جراحی قبلی زانو (استئوتومی، تعویض مفصل، رباط) — فقط با نظارت: بارگذاری و تعادل روی زانوی عمل‌شده فقط با تأیید جراح یا فیزیوتراپیست معالج.
- آرتریت التهابی (روماتوئید و مشابه) — فقط با نظارت: بار بالا روی مفصل ملتهب؛ فقط خارج از دورهٔ شعله‌ور شدن و زیر نظر.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کتاب مرجع:
- Clark MA, Lucett SC. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
چهار مرحلهٔ برنامهٔ اصلاحی — رهاسازی، کشش، فعال‌سازی، یکپارچه‌سازی — که این کتابخانه بر آن چیده شده است.