روش انجام
روی یک پا با زانوی کمی خم. تنه و پای آزاد را مثل یک خط صاف با هم جلو ببرید تا کشش پشت ران حس شود؛ لگن رو به زمین بماند و نچرخد. با سفت کردن باسن برگردید.
دوز پیشفرض
۳ × ۸، هر سمت
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- کار همراه با بلندشدن عضله سرینی بزرگ، همسترینگ (دوسر رانی)، همسترینگ (نیمغشایی و نیموتری)
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: یکپارچهسازی حرکتی
مرحلهٔ چهارم، یکپارچهسازی است: بهکارگرفتن الگوی تازه در حرکتهای کامل و روزمره — ایستادن، خمشدن، اسکات، راهرفتن — تا اصلاح فقط روی تشک تمرین نماند.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در نمونهبرنامهٔ این صفحهها آمده است:
احتیاط
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
مطالعهٔ اندازهگیری:
- Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-40.
EMG: فعالیت سرینی میانی و بزرگ در دوازده تمرین رایج — از جمله دور کردن ران به پهلو خوابیده (بیشترین سرینی میانی)، کلمشل، راهرفتن با کش، اسکات و ددلیفت تکپا و لانج.