روش انجام
با چوب پشت سر، لگن را به عقب ببرید و کمر را خنثی نگه دارید. سه نقطهٔ تماس نباید جدا شود.
دوز پیشفرض
۳ × ۱۲
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- انقباض ایستا سرینی بزرگ، همسترینگ (دوسر رانی)، همسترینگ (نیمغشایی و نیموتری)
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: یکپارچهسازی حرکتی
مرحلهٔ چهارم، یکپارچهسازی است: بهکارگرفتن الگوی تازه در حرکتهای کامل و روزمره — ایستادن، خمشدن، اسکات، راهرفتن — تا اصلاح فقط روی تشک تمرین نماند.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در نمونهبرنامهٔ این صفحهها آمده است:
احتیاط
- پوکی استخوان — فقط با نظارت: بار محوری و کارِ تکپا مفیدند و توصیه هم میشوند، ولی شروعشان باید زیر نظر و با پیشرفت آهسته باشد.
- فلج مغزی — فقط با نظارت: اسپاستیسیتی و دامنهٔ مفصلی محدود، اجرای درست را شخصبهشخص متفاوت میکند؛ تصمیمش با ارزیاب است نه با فهرست.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کتاب مرجع:
- McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 3rd ed. Human Kinetics; 2016.
حرکات پایهٔ ثبات ستون فقرات و الگوی هیپ هینج با ستون فقرات خنثی.