روش انجام
روی یک پا، زانو روی انگشت دوم، لگن تراز. اگر لگن مقابل افتاد، دامنه را کم کنید.
دوز پیشفرض
۳ × ۸، هر سمت
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- انقباض ایستا سرینی میانی، سرینی بزرگ
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: یکپارچهسازی حرکتی
مرحلهٔ چهارم، یکپارچهسازی است: بهکارگرفتن الگوی تازه در حرکتهای کامل و روزمره — ایستادن، خمشدن، اسکات، راهرفتن — تا اصلاح فقط روی تشک تمرین نماند.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در نمونهبرنامهٔ این صفحهها آمده است:
- زانوی عقبرفته
- اریبی لگن
- اختلاف طول اندام تحتانی
- شیفت جانبی تنه
- زانوی پرانتزی
- زانوی ضربدری
- والگوس پاشنه
- واروس پاشنه
- کف پای صاف (از ارتفاع قوس)
- کف پای گود (از ارتفاع قوس)
احتیاط
- پوکی استخوان — فقط با نظارت: بار محوری و کارِ تکپا مفیدند و توصیه هم میشوند، ولی شروعشان باید زیر نظر و با پیشرفت آهسته باشد.
- اماس — فقط با نظارت: تعادل با خستگی و گرمای بدن نوسان میکند. همین حرکتها در روز خوب امناند و در روز عود نه — پس کنار تکیهگاه و با نظارت.
- پارکینسون — فقط با نظارت: بیثباتی وضعیتی و یخزدگی گام، خطر سقوط را در همین حرکتها بالا میبرد؛ حذفشان هم درست نیست، چون دقیقاً همان چیزیاند که تمرین میخواهد.
- سکتهٔ مغزی — فقط با نظارت: عدم تقارن قدرت و حس عمقی یعنی سمت درگیر همان باری را که سمت سالم تحمل میکند تحمل نمیکند.
- فلج مغزی — فقط با نظارت: اسپاستیسیتی و دامنهٔ مفصلی محدود، اجرای درست را شخصبهشخص متفاوت میکند؛ تصمیمش با ارزیاب است نه با فهرست.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
راهنمای بالینی:
- Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions). Br J Sports Med. 2016;50(14):844-52.
اجماع: تمرین ترکیبی ران و زانو برای درد کشککی-رانی توصیه میشود. - Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-40.
EMG: فعالیت سرینی میانی و بزرگ در دوازده تمرین رایج — از جمله دور کردن ران به پهلو خوابیده (بیشترین سرینی میانی)، کلمشل، راهرفتن با کش، اسکات و ددلیفت تکپا و لانج.
خلاصهٔ مطالعهٔ مرتبط در همین سایت: تمرین در سالمندان، تعادل را بهتر و زمینخوردن را کمتر میکند؟ و با چه مقداری؟