روش انجام
باسن را کمی جمع کنید تا کمر صاف شود. اگر کمر گود شد، زمان را کم کنید.
دوز پیشفرض
۳ × ۳۰ ثانیه
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- انقباض ایستا راست شکمی، عرضی شکمی، موربهای شکمی
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: یکپارچهسازی حرکتی
مرحلهٔ چهارم، یکپارچهسازی است: بهکارگرفتن الگوی تازه در حرکتهای کامل و روزمره — ایستادن، خمشدن، اسکات، راهرفتن — تا اصلاح فقط روی تشک تمرین نماند.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در نمونهبرنامهٔ این صفحهها آمده است:
احتیاط
- بیماری قلبیعروقی — فقط با نظارت: نگهداشتن ایزومتریک طولانی فشار خون را حین اجرا بالا میبرد و نفس را بند میآورد. مدت کوتاه و بازدم پیوسته، زیر نظر.
- فشار خون بالا — فقط با نظارت: نگهداشتن ایزومتریک طولانی، فشار خون را حین اجرا بالا میبرد — بهخصوص اگر نفس حبس شود. مدت کوتاهتر و بازدم پیوسته لازم است.
- بارداری — حذف میشود: بعد از سهماههٔ اول، کارِ طاقباز و بارِ زیاد روی خط میانی شکم مناسب نیست.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کتاب مرجع:
- McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 3rd ed. Human Kinetics; 2016.
حرکات پایهٔ ثبات ستون فقرات و الگوی هیپ هینج با ستون فقرات خنثی.