روش انجام
روی تشک بر زانو بایستید و مچ پاها را کسی نگه دارد یا زیر تکیه‌گاه ثابتی باشد. ران و تنه در یک خط، تا جایی که می‌توانید آهسته به جلو پایین بروید، با دست‌ها خود را بگیرید و به بالا برگردید. تعداد را هفته‌به‌هفته زیاد کنید.
دوز پیش‌فرض
۲ × ۵
این دوز پیش‌فرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماری‌ها و محدودیت‌های خودش تنظیم می‌شود.
عضلات درگیر
- کار همراه با بلندشدن عضله همسترینگ (دوسر رانی)، همسترینگ (نیم‌غشایی و نیم‌وتری)
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضله‌ها روی مدل سه‌بعدی اندازه گرفته شده‌اند.
جای این حرکت در برنامه: یکپارچه‌سازی حرکتی
مرحلهٔ چهارم، یکپارچه‌سازی است: به‌کارگرفتن الگوی تازه در حرکت‌های کامل و روزمره — ایستادن، خم‌شدن، اسکات، راه‌رفتن — تا اصلاح فقط روی تشک تمرین نماند.
در برنامهٔ کدام ناهنجاری‌ها می‌آید
این حرکت در نمونه‌برنامهٔ این صفحه‌ها آمده است:
احتیاط
- در مرحلهٔ حادِ یک آسیب تازه، این حرکت از برنامه برداشته می‌شود.
- بیماری قلبی‌عروقی — فقط با نظارت: بار اکسنتریک سنگین با تلاش نزدیک به حداکثر و تمایل به حبس نفس انجام می‌شود؛ فقط زیر نظر.
- فشار خون بالا — فقط با نظارت: نگه‌داشتن ایزومتریک طولانی، فشار خون را حین اجرا بالا می‌برد — به‌خصوص اگر نفس حبس شود. مدت کوتاه‌تر و بازدم پیوسته لازم است.
- صفحهٔ رشد باز (نوجوان و کودک) — حذف می‌شود: بارگذاری سنگین محوری و اکسنتریک حداکثری روی اسکلت در حال رشد، بدون نظر ارتوپد کودکان انجام نمی‌شود.
- جراحی قبلی زانو (استئوتومی، تعویض مفصل، رباط) — فقط با نظارت: بارگذاری و تعادل روی زانوی عمل‌شده فقط با تأیید جراح یا فیزیوتراپیست معالج.
- آرتریت التهابی (روماتوئید و مشابه) — فقط با نظارت: بار بالا روی مفصل ملتهب؛ فقط خارج از دورهٔ شعله‌ور شدن و زیر نظر.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کارآزمایی یا مرور نظام‌مند:
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. The preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-23.
کارآزمایی: تمرین نوردیک همسترینگ، آسیب همسترینگ را در فوتبالیست‌ها کاهش داد.
خلاصهٔ مطالعهٔ مرتبط در همین سایت: آن «۵۰ درصد کاهش آسیب همسترینگ» با تمرین نوردیک، واقعاً چقدر پشتوانه دارد؟