روش انجام
کتفها روی نیمکت، چانه به سینه و نگاه رو به جلو. در بالا یک ثانیه باسن را فشار دهید. ⚠️ کمر نباید قوس بگیرد؛ حرکت از لگن است نه از ستون فقرات.
دوز پیشفرض
۳ × ۱۰
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
جای این حرکت در برنامه: یکپارچهسازی حرکتی
مرحلهٔ چهارم، یکپارچهسازی است: بهکارگرفتن الگوی تازه در حرکتهای کامل و روزمره — ایستادن، خمشدن، اسکات، راهرفتن — تا اصلاح فقط روی تشک تمرین نماند.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در برنامههایی میآید که ابزار بعد از ارزیابی عارضههای اسکلتیعضلانی تجویز میکند.
احتیاط
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
مطالعهٔ اندازهگیری:
- Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-40.
EMG: فعالیت سرینی میانی و بزرگ در دوازده تمرین رایج — از جمله دور کردن ران به پهلو خوابیده (بیشترین سرینی میانی)، کلمشل، راهرفتن با کش، اسکات و ددلیفت تکپا و لانج. - Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.
EMG با الکترود سیمی: کلمشل و پل، سرینی را با کمترین فعالیت TFL کار میکنند.