روش انجام
بالا رفتن سریع، پایین آمدن آرام در ۴ ثانیه. پاشنه نباید به بیرون بچرخد.
دوز پیشفرض
۳ × ۱۵، هر سمت
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- در حال کار دوقلو، نعلی
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: فعالسازی عضلات ضعیف
مرحلهٔ سوم، فعالسازی است: تقویت عضلهای که ضعیف یا کمکار شده، با حرکت کنترلشده و بار سبک، تا بتواند سهم خودش را در نگهداشتن بدن بر عهده بگیرد.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در نمونهبرنامهٔ این صفحهها آمده است:
احتیاط
- در مرحلهٔ حادِ یک آسیب تازه، این حرکت از برنامه برداشته میشود.
- اماس — فقط با نظارت: تعادل با خستگی و گرمای بدن نوسان میکند. همین حرکتها در روز خوب امناند و در روز عود نه — پس کنار تکیهگاه و با نظارت.
- پارکینسون — فقط با نظارت: بیثباتی وضعیتی و یخزدگی گام، خطر سقوط را در همین حرکتها بالا میبرد؛ حذفشان هم درست نیست، چون دقیقاً همان چیزیاند که تمرین میخواهد.
- سکتهٔ مغزی — فقط با نظارت: عدم تقارن قدرت و حس عمقی یعنی سمت درگیر همان باری را که سمت سالم تحمل میکند تحمل نمیکند.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کارآزمایی یا مرور نظاممند:
- Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998;26(3):360-6.
کارآزمایی: پایین آمدن آهستهٔ اکسنتریک روی پنجه، ۳ × ۱۵ با زانوی صاف و خم.