روش انجام
بدن یک خط مستقیم. لگن نباید بیفتد. سمت ضعیفتر را بیشتر کار کنید.
دوز پیشفرض
۳ × ۳۰ ثانیه، هر سمت
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- انقباض ایستا موربهای شکمی، مربع کمری، سرینی میانی
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: فعالسازی عضلات ضعیف
مرحلهٔ سوم، فعالسازی است: تقویت عضلهای که ضعیف یا کمکار شده، با حرکت کنترلشده و بار سبک، تا بتواند سهم خودش را در نگهداشتن بدن بر عهده بگیرد.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در نمونهبرنامهٔ این صفحهها آمده است:
احتیاط
- بیماری قلبیعروقی — فقط با نظارت: نگهداشتن ایزومتریک طولانی فشار خون را حین اجرا بالا میبرد و نفس را بند میآورد. مدت کوتاه و بازدم پیوسته، زیر نظر.
- فشار خون بالا — فقط با نظارت: نگهداشتن ایزومتریک طولانی، فشار خون را حین اجرا بالا میبرد — بهخصوص اگر نفس حبس شود. مدت کوتاهتر و بازدم پیوسته لازم است.
- بارداری — فقط با نظارت: شلی رباطی بارداری دامنه را بیشتر از حدِ امنِ مفصل باز میکند. کشش تا نقطهٔ کشش، نه تا انتهای دامنه.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کتاب مرجع:
- McGill SM, Karpowicz A. Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Arch Phys Med Rehabil. 2009;90(1):118-26.
روش اجرا و پیشرفت سه حرکت پایه با ستون فقرات خنثی: کرلآپ، پل پهلو و بِرد-داگ. - McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 3rd ed. Human Kinetics; 2016.
حرکات پایهٔ ثبات ستون فقرات و الگوی هیپ هینج با ستون فقرات خنثی.