روش انجام
به پشت، یک پا صاف روی زمین. حوله یا کشی را دور کف پای دیگر بیندازید و با آن پای صاف را آرام بالا بکشید تا کشش پشت ران حس شود؛ شانهها، لگن و پای روی زمین جابهجا نشوند.
دوز پیشفرض
۲ × ۳۰ ثانیه، هر سمت
این دوز پیشفرض کتابخانه است. برنامهٔ هر کس بعد از ارزیابی، با توجه به درجهٔ ناهنجاری، بیماریها و محدودیتهای خودش تنظیم میشود.
عضلات درگیر
- در حال کشش همسترینگ (دوسر رانی)، همسترینگ (نیمغشایی و نیموتری)
رنگ عضله در انیمیشن: نارنجی در حال کار، آبی در حال کشش، زرد انقباض ایستا. این عضلهها روی مدل سهبعدی اندازه گرفته شدهاند.
جای این حرکت در برنامه: کشش و افزایش طول
مرحلهٔ دوم، کشش است: بلندکردن عضله یا بافتی که کوتاه شده، تا مفصل دامنهٔ حرکتی را که برای پاسچر درست لازم دارد به دست بیاورد.
در برنامهٔ کدام ناهنجاریها میآید
این حرکت در نمونهبرنامهٔ این صفحهها آمده است:
احتیاط
- در مرحلهٔ حادِ یک آسیب تازه، این حرکت از برنامه برداشته میشود.
- اگر حرکت درد ایجاد کرد یا دردی را بیشتر کرد، آن را ادامه ندهید و با مرکز یا پزشک خود تماس بگیرید.
منبع
کارآزمایی یا مرور نظاممند:
- Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997;77(10):1090-6.
کارآزمایی: کشش ایستای ۳۰ ثانیهای همان اثر ۶۰ ثانیه را دارد و از ۱۵ ثانیه بهتر است.